この度は当ブログ（イップクCBD）にアクセスしていただきありがとうございます。イップクCBDでは忙しい現代に「一福（服）」を届けられるように、CBDの活用法などをご紹介しています。
「最近なんだか寝つきがよくない」
「寝不足が続いている」
「日中のだるさや眠気がひどい」
「体重の増加や老けが気になる」
今回の記事では、すぐに始められる快眠のコツをご紹介します！
読みたいけど時間がない！という方は、以下の３つだけでも覚えてくださいね。
①睡眠不足は仕事のパフォーマンスが下がる」
②睡眠不足は見た目にも影響する」
③快眠は寝るまでの準備で決まる」
睡眠の質を上げるコツ３選
【睡眠の質を上げるコツ３選】
⑴CBDを摂取する
⑵体を温める
⑶寝るための環境を整える
【睡眠の質が下がるとどうなるか】
⑴睡眠不足となり記憶力や集中力が下がる
⑵肥満になる
⑶老化が進む
今や日本人の７割以上が睡眠に何かしらの問題を抱えていると言われ(※1)、不眠症は国民的病いとして考えられています。しかし、睡眠不足を感じていても、医療機関に診てもらうという機会は少ないのではないでしょうか？
「わざわざ睡眠不足で大袈裟かな？」「薬を飲むのはちょっと」など不眠症治療にはネガティブなイメージを持たれる方も多いようです。ですが、慢性的な睡眠不足の状態が１ヶ月以上続くと、それが「睡眠負債」となって記憶力や集中力が下がったり、ストレスを感じやすくなったりと生活に支障をきたす場合があります。さらに、肌荒れや体重の増加など見た目にも影響します。
(※1) https://www.asahi.com/edua/article/14412470
「睡眠時間が７時間以内という方や、以下のような症状が日中に１ヶ月以上続いている方は、睡眠に関して見直す必要があるかもしれません。」
よくある不眠症の症状
・日中の眠気がある
・あくびが多い
・疲れがとれない
・イライラしやすい
・体重が増えた
・休日に寝過ぎてしまう
今回は、不眠治療患者が治療に求めると言われている「熟睡性」「即効性」「安全性」の観点から、簡単で、自分でできる睡眠の質の改善方法をご紹介します。
不眠は自律神経に深く関わっており、お互いに相関しています。睡眠が不足すると自律神経が乱れやすくなりますが、自律神経がストレスなどで乱れてもそれが睡眠不足につながります。
前回の記事では、自律神経の乱れを改善する習慣について記事を書いてますので、気になる方はそちらも参考にしてみてください。
【睡眠の質を上げるコツ３選】
⑴CBDを摂取する
CBDとは植物性由来の成分で、その効用の広さから医療・健康・美容業界からも注目を集めています。CBDには「リラックス（抗鎮静作用）」「ストレス軽減（抗不安作用）」それらによる副次的な誘眠作用があると言われています。
CBDについてもう少し知りたい！という方は、過去のブログを参考にしてみてください。
CBDは飲むオイルやグミなどとして販売されており、自身の好みに合わせて摂取することが可能です。体重や、各商品に入っているCBDの量にもよりますが、眠る１時間ほど前にオイルを２〜３滴舌に垂らすことで、自然な寝つきや熟睡感が得られます。
CBDの摂取方法について気になるという方は、こちらもご覧ください。
【直接？食事に入れる？CBDを摂取する方法は？CBDオイルの摂取方法を紹介】
⑵体温をコントロールする
意外と見過ごされがちですが、良質な睡眠には体温管理が大切です。基本的に体温が下がってくると眠くなって、体温が上がると覚醒します。寝つきをよくするにはこの体温が下がってくる状態を作り出す必要があり、そのため就寝の１〜２時間前までの入浴が推奨されています。また、就寝中は暑すぎると寝苦しさを感じ、睡眠の質が低下してしまいますので、就寝中はできるだけ暑くなりすぎないことがポイントになります。末端冷え性の方などで靴下を履いて寝るという方がいらっしゃいますが、靴下を履くと手足から体温調節が上手にできなくなるため、どうしても冷えて寝れないという場合はレッグウォーマーを使用するのがおすすめです。
最近はCBD入りのバスボムも発売されており、CBDと入浴によるダブルのリラックス効果があるとして芸能人の間でも人気となっています。
CBD入りの入浴剤については、過去のブログを参考にしてみてください。
⑶枕を見直す
寝ている時の理想的な寝姿勢は、立った状態がそのまま横になった姿勢だと言われています。そのためには枕が重要なポイントになります。特に、高すぎる枕は気道を狭めていびきが出やすくなります。立ち姿勢で考えてみると、高い枕はスマホ首がずっと続いている状態になりますので、頸椎の負担が激しく肩こりや神経痛の原因になります。逆に、低すぎる枕でも頭が沈んでしまい頸椎に負担がかかります。枕選びにはマットレスの種類なども関係しますので、本来は寝具メーカーなどで個人に合わせた枕を作るのが理想です。「今日からすぐ改善したい」「枕が高すぎる」という場合は、一旦枕を使用せずに、首の下を頸椎の形（自然なS字になるように）に合わせてタオルで埋めるのがおすすめです。
【睡眠の質が下がるとどうなるか】
⑴睡眠不足となり記憶力や集中力が下がる
寝不足の日は頭がボーッとしたり、やる気が無くなったりすることはありませんか？睡眠不足はアルツハイマー病のリスクを高めますが、１日睡眠不足になっただけでも日中の記憶力や集中力が下がります。睡眠時間と交通事故の関係の調査(※2)では、７時間以上の睡眠時と比べて５〜６時間では１.９倍、４〜５時間では４.３倍、４時間未満では１１.５倍という結果になっています。日々の生活でもこれくらい集中力や判断力が低下しているということになります。
(※2) https://interior.francebed.co.jp/umoureform/faq/sleep/trouble.html
⑵肥満になる
睡眠不足は食欲増進につながります。これは、睡眠時間が短くなるとレプチンと呼ばれる食欲抑制ホルモンの分泌が低下して、反対にグレリンと呼ばれる食欲増進ホルモンの分泌が増えるからです。さらに、睡眠不足は脳が疲れている状態であり、甘いものや塩分の高いものがいつもより食べたくなる傾向にあるとも言われています。
食欲の調整にはこのレプチンとグレリンというホルモンが関与していますが、CBDの摂取はグレリンの活性化を抑え、食欲を抑制すると言われています。
⑶見た目が悪くなる
睡眠不足になると自律神経が乱れストレスを感じやすくなります。ストレスは肌荒れの原因となり、現在ではマスクもそれを助長していますのでなかなか肌荒れが治りにくい状況が続いてしまいます。さらに、自律神経が活発になると活性酸素が多量に発生します。活性酸素は体内の酸化（サビ）の原因となり、肌にハリが無くなったり、しわ、しみ、たるみを増やす原因にもなります。
CBDは活性酸素を中和させて細胞や神経を守る抗酸化作用もあります。海外の研究では、ビタミンCやEよりも強力な抗酸化物質であることが分かっており、最近ではCBDを含んだ美容液なども販売されています。
睡眠の質の低下は、生活リズムの乱れや血行不良、咳や慢性痛、運動不足、人間関係からくる精神的ストレスなどの原因によっても、もたらされます。日々の生産性を向上させ、健康寿命を伸ばすためにも睡眠はとても大切な体の機能です。本日紹介した快眠のコツはすぐに取り入れられることばかりですので、睡眠に関してお悩みをもたれている方はぜひ１度試してみてください。